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[科学の香り] 偽の空腹に負けるあなた、我慢せよ！
- 夏を控えてダイエットに突入した人が多い。しかし、食欲は思ったように減らない。しっかりとご飯を食べて、デザートまで食べたのに、3時間も経たないうちに小腹がすく現象が押し寄せてくる。しかし、実際に間食を食べた後、満腹だという幸福感より、訳もなく、食べなくてもよかったのではと後悔が押し寄せるときがある。まさに「偽」の空腹にだまされたときだ。
私たちの脳の視床下部は、体に必要なエネルギー（カロリー）が不足すると、「空腹」という信号を送って食物摂取を誘導する。問題はカロリーが不足していないときも、脳は空腹の信号を送信するということだ。しかし、偽の空腹と本当の空腹は原因と症状が違うだけに、違いだけよく知っておけば、反対に偽の空腹を利用して、より効果的な減量をすることができる。
■ ストレスを受けてもお腹はすく
偽の空腹の代表的な罠は「糖」だ。血中の糖分が低下すると、私たちの体は空腹のサインを送る。しかし、血糖値が低下したという意味がカロリーの不足を示すものではない。むしろこの瞬間だけ勝ち抜けば、たまっている脂肪を効果的に燃やすことができる。体内の血糖値が低下すると、私たちの体は先に肝臓や筋肉に蓄積されたグリコーゲンを分解してエネルギー源として使い、脂肪を分解してエネルギーを準備する。脂肪の分解段階に入るまで約一時間。しかし、これを無視してすぐに食品を取ると、血糖値は上がって脂肪はそのままになり、逆に太る。
ストレスも偽の空腹を誘発する。ストレスを受けたり、憂鬱になると、体内のセロトニンの数が減る。セロトニンは、脳の視床下部にある神経伝達物質だ。交感神経に作用して血圧と呼吸回数を増やして、私たちの体に活力を与え、記憶と学習能力をはじめ、消化や腸の運動にも影響を与える。セロトニンが低下すると、私たちの体はフィードバック作用によりセロトニンの分泌量を増やそうとする。このとき、私たちの体が使用する方法が空腹だ。特に甘いものを求める。これは、インスリンの分泌を促進するためだ。セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸を介して脳の中で作られるのだが、トリプトファンが脳に到達するには、インスリンの助けが必要だ。したがって、血糖値を下げる働きをするホルモンであるインスリンの分泌を誘導するために、血糖値を高める甘い食べ物を食べたくなるように脳から信号を送るのだ。
また、ストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが過剰分泌されるが、コルチゾールは食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌量を減少させ、食欲をそそる。過食症の患者の中には慢性的なストレスを訴える人が多い。これは、過剰分泌されたコルチゾールが絶えず食欲を呼び起こし、空腹を誘発するからだ。
ダイエットの状況自体も偽の空腹を作る。私たちの体は、エネルギーが不足していなくても、普段摂取するカロリーよりもわずかに少なく食べると、これを埋めるために信号を送る。しかし、エネルギー不足を意味するもではないため、この瞬間をしのぐと、いつの間にか私たちの体も変化に適応しながら、もはや空腹の信号を送らないようになる。
ボリュームたっぷりのおつまみを食べても、飲み過ぎた後にお腹がすいたと感じる場合もあるが、これも偽物だ。お酒は胃と腸で吸収され、肝臓で解毒作用を経る。肝臓は解毒作用に加えて、グリコーゲンをグルコースに変化させ、体に必要なエネルギーを作る役割もする。しかし、飲みすぎをすると肝臓は解毒作用で忙しくなり、グルコースを作る仕事をできなくなる。自然と血糖値は落ち、脳は空腹のサインを送るが、これも一時的な現象だ。このとき、空腹を我慢できずに過食につながるのであれば、肥満を誘発する習慣となる可能性があるため、飲酒後に空腹を感じるときは、夜食より蜜やチョコレートなどで糖分を補充するほうが良い。
■ 食後3時間、特定のメニューが食べたい場合は「偽」の空腹
偽物と本物の空腹を区別するための最も簡単な方法は、空腹と感じたときに自分の体の変化を注意深く見ることだ。本当の空腹は空腹感が徐々に大きくなり、お腹がヒリヒリしたり、お腹が鳴る。軽いめまいと軽い頭痛、元気がなくなる症状が現れることもある。特定の食品よりも、どの食品を食べても構わないという感じで、食べてからは満足と幸福感から気分が良くなる。
一方、偽の空腹は悲しかったり、苛立つことがあるときに感じる場合が多く、チョコレートのように甘かったり、トッポッキのように辛いものなどの特定の食品への欲求が強くなる。また、お腹がいっぱいでも食べ続けようとし、食べた後には幸福感よりも空虚と自責の念が押し寄せてくる場合が多い。
症状として区分が難しいときは、水を一杯飲むのも助けになる。食事して3時間経たないうちにお腹がすくのであれば、水を一杯（約200mL）飲んでみよう。水を飲んで20分後に、まだ空腹感があるのであれば、これは本物の空腹だ。
■ 偽の空腹には、むしろ強度の強い運動と高タンパクの食事が役立つ
偽の空腹をしのぐ方法には、何よりも意志が最も重要だが、生活習慣の変化からも若干の助けは得られる。まず、偽の空腹を感じたとき、短い時間で強度の強い運動をすることだ。ストレスホルモンであるコルチゾールに対抗することができるのはエンドルフィンだけだ。エンドルフィンは、下垂体から分泌されるホルモンで、私たちが痛みを感じたときに鎮痛剤の役割をする。有酸素運動ではなく、スカッシュやサッカー、バスケットボールのように強度の高い運動を短い時間にすると、多く分泌される。
タンパク質の摂取量も重要だ。米国ジョンズ・ホプキンス大学保健大学院の研究チームの論文を見てみると、総カロリーは同じでも、それぞれタンパク質と炭水化物、不飽和脂肪酸を強化した食事を、各実験群に6週間摂取させた。その結果、タンパク質を強化した食事を食べた実験群が他の二つの食事を維持した実験群に比べて食欲抑制効果が顕著に高かった。
体重調節は、スリムな体型にしたいときにも必要だが、健康的な生活のためにも重要だ。肥満は慢性疾患の危険因子とされているだけに、この機会を通じて偽の空腹に断固対処してみてはどうだろうか。効果的な減量はもちろん、より健康的な生活を送るのに明らかに役立つだろう。 - 毎日経済 文：イ・ファヨン科学コラムニスト、コラム提供：韓国科学技術情報研究院（KISTI） | (C) mk.co.kr | 入力 2015-07-08 17:48:31
