トップ > テクノロジー > 健康・医学 > 会社員のための運動法10種類
忙しい会社員にとって運動は考えることさえできない。運動が健康に良いというのは誰でもよく知っているが、毎日着実に運動する会社員は多くない。実際に、ITコンサルティングの専門会社が会社員1450人を対象に調査してみたところ、100人のうち67人が1日に1㎞も歩かなかった。100人のうち22人が1~2㎞を歩き、3㎞以上歩く人は100人のうち5人に過ぎなかった。専門家たちは、わざわざ時間を作って運動しにくい会社員も通勤時や昼食の時間を活用すれば、いくらでも運動することができると指摘している。
国際がん大学院大学のパク・ジェガプ碩座教授（前国立がんセンター院長）は「エレベーターが空いていても数階程度は階段を利用し、近い距離は車に乗るより歩いて行く習慣を生活化すれば少なからぬ運動効果を見ることができる」と助言する。パク教授は「忙しい会社員たちが暇あるごとに運動するには、靴より運動靴を履いて通勤せよ」とし、「いくら忙しくても昼休みや通勤時にスニーカーを履いて動くと、日常生活の中で30分以上、少し息切れをしたり汗が少し出る程度で運動することができる」と強調する。
会社員のほとんどは午前6時前後に起きる。ベッド生活をせず、毛布を敷いて寝ると、起床後、短い時間だが毛布を持ち上げる動作でお尻の筋肉を鍛えることができる。先に畳んでおいた毛布の前に立って足を肩の幅ほど広げて足先は軽く外に向ける。お尻は締めて腹に力を与える。続いて、そのまま座って両手で布団をつかむ。頭を下げとお尻が自然に上がる。このとき、腰に負担をかけないように背中を曲げてはならない。このような動作を数回繰り返すと、お尻の筋力向上に役立つ。
家を出てバス停や地下鉄駅まで移動する時には少し早い足踏みで移動する。家で筋肉（無酸素）運動をしてから速く歩いて出勤すると、無酸素運動と有酸素運動を全てすることになるわけだ。バス、地下鉄を待つ時にもかかと上げ下げすることを10回程度繰り返せば、ふくらはぎや足首を鍛えることができる。立って背中をまっすぐに伸ばし、太ももと足に力を入れ、両足かかとをゆっくりと上げた後、地面に触れないように再度ゆっくりと下げる。地下鉄やバスの中でも筋肉運動をすることができる。
片手で天井のハンドルを握って背中をまっすぐに伸ばし、へそに力を与えて腹を中に入れる。そのまま30秒間耐える。バスや地下鉄で体が揺れた場合には小さな動きでバランスをとり、お尻の筋肉を鍛えることができる。要領は、重力を意識しながら体を地面と垂直にすることだ。慣れてくると体が傾く方向を予測して事前にバランスをとる。例えば、体が右に傾くと、左膝を軽く曲げて体の中心を左に移す。逆に左に傾くと、右膝を曲げて体の中心を右に移す。
日本筋肉生理学者の東京大学の石井直方教授は、「内臓脂肪を燃焼する筋肉作り」という本で、「忙しいといって放棄せずに、少しの間でも暇があれば時々運動をすること」とし、「1回の運動時間は短くても、より積極的で反復的にすると、筋肉を育てて脂肪燃焼効果につなげることができる」と明らかにした。
会社では、エレベーターの代わりに階段を利用する。階段を上り下りすると筋肉運動と有酸素運動を同時に行うことができて良い。平地を歩くよりも下半身にかかる負荷が大きく、大臀筋や大腰筋、大腿四頭筋などの筋肉が強くなる。
階段を上がるときは、太ももを高く上げるために2段ずつ、足先だけ使わないで、足の裏が地面に完全に触れるようにし、なるべく早く移動する。膝関節が前に出たり、上体をあまりにも前に下げるとお尻の筋肉とハムストリング（hamstring）の筋肉を使用しないようになる。また、膝に体重が乗せられると、膝関節に負担を与える恐れがあり、注意しなければならない。階段を降りるときは、足の裏が地面に完全に触れるようにし、太ももの筋肉を集中して使用する。階段を下りる動作は、体力を使用していないが、筋肉が受ける負担が上がる時より大きい。
このように、日常生活で筋力を育てる運動は筋肉量が減っている40代以上の中高年層からより一層熱心にしなければならない。筋肉は生まれながら急速に発達し、30代男性の場合、体重の約40~45%、女性は約35~40%を占める。筋肉量は25~30歳で最高に達して40歳頃から目に見えて減少する。特に背中の筋肉、腹筋、お尻の筋肉、太ももの筋肉のような大きな筋肉が目に見えて減少する。
ソル病院のナ・ヨウンム院長（リハビリテーション科専門医）は、「筋肉の量は30歳くらいで頂点に達し、40歳以降、毎年1％ずつ減少して平均寿命に相当する80歳になると半分に減る」とし、「活気に満ちて元気な老後を送るには、遅くとも40代から筋肉運動をしなければならない」と助言する。
昼食は、会社から少し離れたレストランまで歩いて食事をしに行ったり、食事の後、10分程度の散歩をすると良い。特に太陽の光を浴びながら散歩をすると、体内のビタミンD濃度を高め、骨をしっかりと作るため骨粗しょう症の危険がある人にも良い。
働く途中でストレッチをすると、緊張をほぐして血液循環が良くなる。また、張りつめた筋肉もほぐして肩こりも良くなる。わき腹のストレッチは左右それぞれ10秒ずつ、背・太ももの内側のストレッチ5回、太ももの内側のストレッチ5回、太ももの内側・ふくらはぎのストレッチ5回が良い。わき腹のストレッチは、頭の上に両手を組み合わせて腕を上に伸ばす。続いて、息を吐きながら、腕を左に移し、そのまま上体を傾ける。この時、骨盤と足は動かさない。反対側も同じようにする。
背中・太ももの内側のストレッチは、足を肩幅に広げて立ち、両手を組み合わせて腕を前に伸ばす。続いて、膝を伸ばしたまま、両手が地面にとどく程度まで上体を下げる。そのまま軽く反動を与えながら前に下げる。太ももの内側のストレッチは、手を膝にのせてゆっくりと座る。軽く反動を与えながら腰を下ろす。太ももの内側のふくらはぎのストレッチは、背をまっすぐに伸ばして立つ。足を伸ばしたまま、手を膝にのせて痛くないほど軽く押して膝を伸ばす。
仕事帰りに家と近い1~2つ前のバス停で降りて、速いウォーキングで不足した運動を補填することも良い方法だ。ウォーキングは、他の運動と同様に姿勢が重要だ。背筋と腰をまっすぐに伸ばし、腹をほっそりとへこまして腹筋を背中に引いて歩幅は広く、着地動作はかかとから行うのが良い。八文字歩きや両班歩き（足を大きく取ってのそのそと歩く歩み）は足や足首、膝に無理を与えることがあり、避けなければならない。腕は無理な力を加えずに自然に振る。顎は引いて首をまっすぐに立てて頭を下げないようにして、視線は前方に15度ほど上を見るのが良い。
翰林大学校漢江聖心病院の家庭医学科キム・ミヨン教授は「なるべく快適な靴を履いて歩幅を広くして歩き、時々ストレッチをして体を弛緩させればさらに良い」とし、「ウォーキングは、心臓の機能を強化し、心の筋肉の発達を促進し、血管弾性を高め糖尿病・高血圧・心臓病などの成人病の80％を予防することができる」と述べた。
会社員のための運動法10種類
忙しくて運動ができないって？階段を歩くだけでも良いのに…
国際がん大学院大学のパク・ジェガプ碩座教授（前国立がんセンター院長）は「エレベーターが空いていても数階程度は階段を利用し、近い距離は車に乗るより歩いて行く習慣を生活化すれば少なからぬ運動効果を見ることができる」と助言する。パク教授は「忙しい会社員たちが暇あるごとに運動するには、靴より運動靴を履いて通勤せよ」とし、「いくら忙しくても昼休みや通勤時にスニーカーを履いて動くと、日常生活の中で30分以上、少し息切れをしたり汗が少し出る程度で運動することができる」と強調する。
会社員のほとんどは午前6時前後に起きる。ベッド生活をせず、毛布を敷いて寝ると、起床後、短い時間だが毛布を持ち上げる動作でお尻の筋肉を鍛えることができる。先に畳んでおいた毛布の前に立って足を肩の幅ほど広げて足先は軽く外に向ける。お尻は締めて腹に力を与える。続いて、そのまま座って両手で布団をつかむ。頭を下げとお尻が自然に上がる。このとき、腰に負担をかけないように背中を曲げてはならない。このような動作を数回繰り返すと、お尻の筋力向上に役立つ。
家を出てバス停や地下鉄駅まで移動する時には少し早い足踏みで移動する。家で筋肉（無酸素）運動をしてから速く歩いて出勤すると、無酸素運動と有酸素運動を全てすることになるわけだ。バス、地下鉄を待つ時にもかかと上げ下げすることを10回程度繰り返せば、ふくらはぎや足首を鍛えることができる。立って背中をまっすぐに伸ばし、太ももと足に力を入れ、両足かかとをゆっくりと上げた後、地面に触れないように再度ゆっくりと下げる。地下鉄やバスの中でも筋肉運動をすることができる。
片手で天井のハンドルを握って背中をまっすぐに伸ばし、へそに力を与えて腹を中に入れる。そのまま30秒間耐える。バスや地下鉄で体が揺れた場合には小さな動きでバランスをとり、お尻の筋肉を鍛えることができる。要領は、重力を意識しながら体を地面と垂直にすることだ。慣れてくると体が傾く方向を予測して事前にバランスをとる。例えば、体が右に傾くと、左膝を軽く曲げて体の中心を左に移す。逆に左に傾くと、右膝を曲げて体の中心を右に移す。
日本筋肉生理学者の東京大学の石井直方教授は、「内臓脂肪を燃焼する筋肉作り」という本で、「忙しいといって放棄せずに、少しの間でも暇があれば時々運動をすること」とし、「1回の運動時間は短くても、より積極的で反復的にすると、筋肉を育てて脂肪燃焼効果につなげることができる」と明らかにした。
会社では、エレベーターの代わりに階段を利用する。階段を上り下りすると筋肉運動と有酸素運動を同時に行うことができて良い。平地を歩くよりも下半身にかかる負荷が大きく、大臀筋や大腰筋、大腿四頭筋などの筋肉が強くなる。
このように、日常生活で筋力を育てる運動は筋肉量が減っている40代以上の中高年層からより一層熱心にしなければならない。筋肉は生まれながら急速に発達し、30代男性の場合、体重の約40~45%、女性は約35~40%を占める。筋肉量は25~30歳で最高に達して40歳頃から目に見えて減少する。特に背中の筋肉、腹筋、お尻の筋肉、太ももの筋肉のような大きな筋肉が目に見えて減少する。
ソル病院のナ・ヨウンム院長（リハビリテーション科専門医）は、「筋肉の量は30歳くらいで頂点に達し、40歳以降、毎年1％ずつ減少して平均寿命に相当する80歳になると半分に減る」とし、「活気に満ちて元気な老後を送るには、遅くとも40代から筋肉運動をしなければならない」と助言する。
昼食は、会社から少し離れたレストランまで歩いて食事をしに行ったり、食事の後、10分程度の散歩をすると良い。特に太陽の光を浴びながら散歩をすると、体内のビタミンD濃度を高め、骨をしっかりと作るため骨粗しょう症の危険がある人にも良い。
働く途中でストレッチをすると、緊張をほぐして血液循環が良くなる。また、張りつめた筋肉もほぐして肩こりも良くなる。わき腹のストレッチは左右それぞれ10秒ずつ、背・太ももの内側のストレッチ5回、太ももの内側のストレッチ5回、太ももの内側・ふくらはぎのストレッチ5回が良い。わき腹のストレッチは、頭の上に両手を組み合わせて腕を上に伸ばす。続いて、息を吐きながら、腕を左に移し、そのまま上体を傾ける。この時、骨盤と足は動かさない。反対側も同じようにする。
背中・太ももの内側のストレッチは、足を肩幅に広げて立ち、両手を組み合わせて腕を前に伸ばす。続いて、膝を伸ばしたまま、両手が地面にとどく程度まで上体を下げる。そのまま軽く反動を与えながら前に下げる。太ももの内側のストレッチは、手を膝にのせてゆっくりと座る。軽く反動を与えながら腰を下ろす。太ももの内側のふくらはぎのストレッチは、背をまっすぐに伸ばして立つ。足を伸ばしたまま、手を膝にのせて痛くないほど軽く押して膝を伸ばす。
仕事帰りに家と近い1~2つ前のバス停で降りて、速いウォーキングで不足した運動を補填することも良い方法だ。ウォーキングは、他の運動と同様に姿勢が重要だ。背筋と腰をまっすぐに伸ばし、腹をほっそりとへこまして腹筋を背中に引いて歩幅は広く、着地動作はかかとから行うのが良い。八文字歩きや両班歩き（足を大きく取ってのそのそと歩く歩み）は足や足首、膝に無理を与えることがあり、避けなければならない。腕は無理な力を加えずに自然に振る。顎は引いて首をまっすぐに立てて頭を下げないようにして、視線は前方に15度ほど上を見るのが良い。
翰林大学校漢江聖心病院の家庭医学科キム・ミヨン教授は「なるべく快適な靴を履いて歩幅を広くして歩き、時々ストレッチをして体を弛緩させればさらに良い」とし、「ウォーキングは、心臓の機能を強化し、心の筋肉の発達を促進し、血管弾性を高め糖尿病・高血圧・心臓病などの成人病の80％を予防することができる」と述べた。
- 毎日経済_イ・ビョンムン医療専門記者 | (C) mk.co.kr
- 入力 2015-01-17 04:01:04
